Në jetën e përditshme, shpesh ndiejmë ankth, stres dhe mendime të shumta që na pushtojnë mendjen. Mund të mos keni gjithmonë mundësi të shkoni tek mjeku ose të merrni masa të tjera të shpejta, por diçka që mund ta bëni kudo dhe në çdo kohë është ushtrimi i frymëmarrjes së vetëdijshme.
Çfarë ndodh kur praktikoni frymëmarrje të thellë?
- Zvogëlohet aktiviteti i sistemit nervor simpatik, i cili lidhet me stresin.
- Rritet oksigjeni në gjak, çka ndihmon qelizat e trupit të marrin energji.
- Zvogëlohet rrahja e shpejtë e zemrës gjatë momenteve të ankthit.
- Rritet përqendrimi dhe qetësia mendore.
- Përmirësohet gjumi.
Pse janë të rëndësishme ushtrimet e frymëmarrjes?
Kur ne jemi të stresuar, frymëmarrja bëhet e cekët dhe e shpejtë. Kjo sjell më shumë tension në trup dhe mendje. Frymëmarrja e thellë ndihmon trupin të japë sinjal të qetësimit, të çliron muskujt dhe të ulë nivelin e kortizolit (hormoni i stresit).
Ushtrime të thjeshta frymëmarrjeje për qetësim
1️⃣ Frymëmarrja diafragmatike
- Si ta bëni:
- Shtrihuni ose uleni me shpinë drejt.
- Vendosni njërën dorë mbi bark dhe tjetrën mbi kraharor.
- Frymoni ngadalë nga hunda dhe ndjeni barkun që ngrihet.
- Nxirrni frymën ngadalë nga goja, duke ndjerë barkun që ulet.
- Përsëriteni për 5-10 minuta çdo ditë.
2️⃣ Teknikat 4-7-8
- Si ta bëni:
- Thithni ajër nga hunda për 4 sekonda.
- Mbani frymën për 7 sekonda.
- Nxirrni ajrin nga goja për 8 sekonda.
- Përsëriteni për 4-6 cikle.
3️⃣ Frymëmarrja e vetëdijshme
- Uluni në një vend të qetë.
- Mbyllni sytë dhe përqendrohuni tek frymëmarrja.
- Çdo herë që mendja ju ikën, kthejeni fokusin tek ajri që hyn dhe del nga hunda.
- Praktikojeni për 5-15 minuta çdo ditë.
4️⃣ Frymëmarrja e alternuar e vrimave të hundës (Nadi Shodhana)
- Mbuloni vrimën e djathtë të hundës dhe frymoni nga vrima e majtë.
- Pastaj mbyllni vrimën e majtë dhe nxirrni frymën nga vrima e djathtë.
- Tani thithni nga vrima e djathtë dhe nxirrni nga vrima e majtë.
- Vazhdoni këtë cikël për 5-10 minuta për të qetësuar mendjen.
Kur mund të praktikoni këto ushtrime?
- Në mëngjes para se të filloni ditën.
- Para një takimi të rëndësishëm ose provimi.
- Kur ndiheni të shqetësuar ose të irrituar.
- Para gjumit për një gjumë më të qetë.
- Pas një dite të lodhshme për të relaksuar trupin dhe mendjen.
Përfitimet që mund të prisni
✅ Përmirësim i gjumit
✅ Qetësi gjatë ditës
✅ Reduktim i ankthit dhe stresit
✅ Përqendrim më i mirë në punë apo në studim
✅ Më shumë energji dhe qetësi shpirtërore
Këshilla shtesë nga mjeku:
- Mund të përdorni një aplikacion meditimi për të ndihmuar në ndjekjen e frymëmarrjes.
- Krijoni një rutinë të përditshme, qoftë edhe 5 minuta, për të krijuar një zakon të shëndetshëm.
- Mos u shqetësoni nëse mendimet ndërhyjnë gjatë ushtrimeve. Është normale, mjafton të riktheheni tek frymëmarrja.
- Shmangni konsumimin e kafesë para praktikimit të frymëmarrjes, pasi mund të rrisë rrahjet e zemrës.
- Praktikoni në një vend të qetë, me dritë natyrale ose pranë natyrës për efekt më të mirë.
Mos harroni: frymëmarrja është mjeti më i thjeshtë, falas dhe i fuqishëm që keni për të qetësuar mendjen dhe trupin tuaj.
Nëse e praktikoni këtë rregullisht, do të ndjeni ndryshime pozitive të prekshme në nivelin tuaj të stresit, humorit dhe shëndetit të përgjithshëm.
