mjeksia

Tag: shendet

  • Si të përdorësh më shumë perime në vaktet e tua

    Pse janë të rëndësishme perimet?

    • Përmbajnë pak kalori dhe shumë fibra që ndihmojnë në ngopje.
    • Janë të pasura me vitamina si vitamina C, K dhe grupin B.
    • Kanë antioksidantë që luftojnë inflamacionin dhe ndihmojnë shëndetin e lëkurës.
    • Përmirësojnë tretjen dhe shëndetin e zorrëve.
    • Ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit.Si të përdorësh më shumë perime në vaktet e tua?

      1️⃣ Filloni gradualisht

    Nëse nuk je mësuar të hash shpesh perime, fillo duke shtuar 1-2 grushte perimesh të freskëta ose të ziera në çdo vakt.

    2️⃣ Përdor perime të ndryshme për shije dhe ngjyra

    Perimet me ngjyra të ndryshme ofrojnë vitamina të ndryshme. Për shembull:

    • Speca të kuq ose të verdhë (vitamina C)
    • Karrota (beta-karoten)
    • Brokoli dhe spinaq (hekur dhe fibra)
    • Domate (likopen)3️⃣ Filloni vaktin me një sallatë

    Para se të hash ushqimin kryesor, fillo me një sallatë të freskët me domate, kastravec, karrota, lakër, rrepa dhe majdanoz.

    4️⃣ Përdor perimet si bazë të vakteve

    Në vend që buka ose orizi të jenë baza, përdor:

    • Perime të ziera me pak vaj ulliri
    • Supa me perime të ndryshme
    • Një pjatë sallatë me thjerrëza ose qiqra5️⃣ Shto perime në ushqimet që gatuan zakonisht
    • Shto spinaq ose brokoli në omëletë.
    • Shto karrota dhe speca në gjellë ose makarona.
    • Përziej kunguj dhe domate në rizoto ose në oriz.6️⃣ Përdor snack perimesh gjatë ditës

    Në vend të patatinave ose ëmbëlsirave, merr me vete:

    • Karrota të prera
    • Speca të prera
    • Rrepa të prera
    • Domate qershi
      Këto janë të shijshme dhe të pasura me ujë dhe fibra.

    7️⃣ Përdor perimet e ngrira ose të konservuara kur je i zënë

    Nëse nuk ke kohë, perimet e ngrira ruajnë shumicën e vlerave ushqyese dhe janë të lehta për t’u përdorur në supa ose për t’u zier shpejt. Zgjidh perime të konservuara pa kripë të shtuar.

    8️⃣ Eksperimentoni me mënyra të ndryshme gatimi

    Nëse nuk të pëlqejnë të ziera, mund t’i pjekësh në furrë me pak vaj ulliri, erëza dhe pak hudhër për më shumë shije.

    9️⃣ Perfshiji perimet në sanduiçe dhe byrekë

    • Shto domate, spinaq ose speca në sanduiçe.
    • Shto lakër dhe kopër në byrekë shtëpie.
    • Përgatis një “wrap” me sallatë, avokado dhe domate.10️⃣ Planifiko vaktet paraprakisht

    Kur planifikon listën e blerjeve, shkruaj gjithmonë të paktën 4-5 lloje perimesh që do t’i përdorësh gjatë javës, për të mos i harruar.

    Duke përfshirë më shumë perime në ushqimet e tua të përditshme, ti do të kesh më shumë energji, një tretje më të mirë, do të ruash një peshë të qëndrueshme dhe do të mbrosh zemrën dhe trupin tënd nga sëmundjet. Nuk ka nevojë të bësh ndryshime drastike menjëherë; mjafton të shtosh gradualisht, me qëllim që kjo të kthehet në një zakon të qëndrueshëm dhe të natyrshëm.

    Nëse fillon sot, pas disa javësh do të shohësh një ndryshim të vërtetë në energjinë dhe shëndetin tënd.

  • Si mund të ndikojë ajri i pastër tek shëndeti yt?

    Çfarë është ajri i pastër?

    Ajri i pastër është ajri që ka nivele minimale të ndotësve si dioksidi i karbonit, tymrat industriale, pluhurat dhe kimikatet toksike.
    Zakonisht, ajri i pastër gjendet në zona me gjelbërim, male, pyje, afër detit ose vende larg trafikut të rënduar.

    Përfitimet e ajrit të pastër për trupin tuaj

    1️⃣ Përmirëson funksionin e mushkërive

    • Pastrim i rrugëve të frymëmarrjes: Ajri i pastër ndihmon mushkëritë të pastrojnë mukusin dhe grimcat që bllokojnë frymëmarrjen.
    • Rrit oksigjenimin: Thithja e ajrit të pastër rrit nivelin e oksigjenit në gjak, gjë që ndihmon në energji dhe përqendrim më të mirë.

    2️⃣ Përmirëson sistemin imunitar

    • Oksigjeni i pastër ndihmon trupin të prodhojë më shumë qeliza të bardha të gjakut, të cilat luftojnë infeksionet dhe viruset.
    • Të shëtisësh në një mjedis me ajër të pastër, si një park ose pyll, ndihmon trupin të çlirojë hormone të shëndetshme që forcojnë mbrojtjen natyrale të trupit.

    3️⃣ Rrit energjinë dhe ul lodhjen

    • Ajri i ndotur ul kapacitetin e trupit për të transportuar oksigjen, duke shkaktuar lodhje kronike.
    • Me ajrin e pastër, muskujt marrin më shumë oksigjen, duke ju bërë të ndiheni më energjikë gjatë ditës.

    4️⃣ Përfitime për shëndetin mendor

    • Ul stresin dhe ankthin: Të qëndrosh në natyrë me ajër të pastër ndihmon trurin të çlirojë serotoninën, e cila përmirëson humorin.
    • Përmirëson fokusin dhe kujtesën: Studimet tregojnë se individët që kalojnë kohë në mjedise me ajër të pastër kanë një kujtesë më të mirë dhe një mendje më të qetë.

    5️⃣ Ndihmon në një gjumë më të mirë

    • Trupi ka nevojë për oksigjen të pastër për të rregulluar ritmet biologjike dhe për të ndihmuar gjumin e thellë gjatë natës.
    • Një shëtitje pasdite në ajër të pastër mund të ndihmojë të flesh më mirë dhe të zgjohesh më i freskët.

    Si mund të marrësh më shumë ajër të pastër?

    • Dil për shëtitje çdo ditë në një zonë me gjelbërim ose afër detit.
    • Ajrose shtëpinë 2-3 herë në ditë duke hapur dritaret për 10-15 minuta.
    • Vendos bimë në shtëpi, pasi ato ndihmojnë në pastrimin e ajrit.
    • Shmang trafikun dhe zonat me ndotje të madhe sidomos në oraret e pikut.
    • Ushtro në natyrë, jo vetëm për të lëvizur, por edhe për të thithur ajër të pastër.

    Cilat janë shenjat që tregojnë se të mungon ajri i pastër?

    • Lodhje dhe përgjumje pa arsye të qarta
    • Dhimbje koke të shpeshta
    • Vështirësi në frymëmarrje gjatë ecjes
    • Luhatje të humorit dhe ankth
    • Përqendrim i dobët gjatë punës

    Nëse i vëren këto simptoma, përpiqu të kalosh më shumë kohë në ambiente të hapura me ajër të pastër, pasi mund të jetë një faktor i rëndësishëm që ndikon në mirëqenien tënde të përditshme.

    Ajri i pastër nuk është luks, por një nevojë thelbësore për të gjithë ne. Në një botë gjithnjë e më të ndotur, të gjesh kohë për të marrë frymë thellë në një ambient me ajër të pastër është një nga dhuratat më të mëdha që mund t’i bësh vetes.
    Si mjek, ju këshilloj që ajri i pastër të bëhet një pjesë e pandashme e kujdesit tuaj të përditshëm për shëndetin, ashtu si uji dhe aktiviteti fizik.

  • Dhjetë zakone të thjeshta që përmirësojnë shëndetin tënd

    Dhjetë zakone të thjeshta që përmirësojnë shëndetin tënd

    Dhjetë zakone të thjeshta që përmirësojnë shëndetin tënd

    1️⃣ Piji më shumë ujë gjatë ditës

    • Trupi yt përbëhet nga mbi 60% ujë, ndaj hidratimi është thelbësor për energjinë, tretjen dhe lëkurën.
    • Mundohu të pish 6-8 gota ujë në ditë.
    • Mund të vendosësh një shishe pranë tavolinës ose në çantë që të mos e harrosh.

    2️⃣ Ec çdo ditë, qoftë dhe 20 minuta

    • Ecja ndihmon qarkullimin e gjakut dhe ul rrezikun për sëmundjet e zemrës.
    • Nëse nuk mund të shkosh në palestër, mjafton një shëtitje pasdite ose ecja për të blerë bukë.
    • Mund të dëgjosh muzikë ose podcast për ta bërë më të këndshme.

    3️⃣ Bëj një gjumë cilësor

    • Fli të paktën 7-8 orë në natë.
    • Largo telefonin 30 minuta para gjumit.
    • Mundohu të flesh në të njëjtën orë çdo natë për të rregulluar orën biologjike.

    4️⃣ Ha më shumë fruta dhe perime

    • Përpiqu që çdo vakt të ketë një sallatë ose një frut.
    • Frutat dhe perimet janë të pasura me vitamina dhe fibra që ndihmojnë sistemin tretës dhe imunitetin.
    • Fillimi mund të jetë me një banane në mëngjes dhe një sallatë të thjeshtë në drekë.

    5️⃣ Lëviz më shumë gjatë ditës

    • Nëse ke punë që kërkon të rrish ulur, ngrihu çdo 45 minuta dhe bëj disa shtrirje.
    • Mund të bësh disa ushtrime të lehta ose të ngjitesh shkallët në vend të ashensorit.
    • Lëvizja e vazhdueshme përmirëson metabolizmin dhe parandalon dhimbjet e shpinës.

    6️⃣ Redukto sheqerin e tepërt

    • Sheqeri i tepërt rrit rrezikun për diabet dhe sëmundje të zemrës.
    • Mundohu të mos pish pije me sheqer dhe të zvogëlosh ëmbëlsirat.
    • Nëse të kap dëshira për ëmbëlsira, zgjidh fruta ose arra.

    7️⃣ Kontrollo frymëmarrjen dhe streset

    • Bëj frymëmarrje të thellë 2-3 herë në ditë për të qetësuar mendjen.
    • Nëse ndihesh i/e stresuar, mbyll sytë dhe merr 5 frymëmarrje të ngadalta.
    • Kjo ndihmon në uljen e presionit të gjakut dhe përmirëson fokusin.

    8️⃣ Konsumo vakte të rregullta

    • Mos e lër veten pa ngrënë për shumë orë pasi mund të të sjellë lodhje dhe të hash më tepër më vonë.
    • Ha 3 vakte kryesore dhe 1-2 ushqime të lehta në mes të vakteve.
    • Mund të mbash një mollë ose kos në çantë nëse je në lëvizje.

    9️⃣ Ruaj peshën e trupit në nivel të shëndetshëm

    • Mbipesha rrit rrezikun për sëmundje të zemrës dhe diabet.
    • Nuk ke nevojë të bësh dieta ekstreme, mjafton të ruash një balancë ushqimore dhe aktivitet fizik të rregullt.
    • Kontakto një mjek nëse ke nevojë për një plan specifik për rënien në peshë.

    1️⃣0️⃣ Kujdesu për shëndetin mendor

    • Flis me një mik ose familjar kur ndihesh i ngarkuar.
    • Mbaj një ditar ku shënon mendimet dhe ndjesitë e tua.
    • Shëndeti mendor është po aq i rëndësishëm sa ai fizik.

    Të gjitha këto zakone janë të thjeshta, por kur i zbaton çdo ditë, ato mund të përmirësojnë ndjeshëm shëndetin tënd pa pasur nevojë për ndryshime drastike në stilin e jetës. Fillimi mund të jetë me një ose dy prej tyre dhe më pas, me kalimin e javëve, mund t’i shtosh të tjerat natyrshëm në rutinën tënde. Trupi yt do të të falënderojë për kujdesin që po i jep.