mjeksia

Tag: shendet fizik

  • Si ndikon gjumi në shëndetin mendor dhe fizik

    Si ndikon gjumi në shëndetin mendor dhe fizik

    Sot dua të flasim për një temë që shpesh e nënvlerësojmë: gjumin. Shumë njerëz mendojnë se gjumi është thjesht “pushim”, por në të vërtetë është një proces aktiv që ndikon në shëndetin tonë mendor dhe fizik.

    Si mjek, e kam parë shpesh që pacientët që flenë pak ose nuk kanë një orar të rregullt gjumi ankohen për lodhje, nervozizëm, harresë dhe sëmundje të ndryshme. Prandaj, dua të ta shpjegoj këtë temë me fjalë të thjeshta që ta kuptosh pse gjumi është po aq i rëndësishëm sa ushqimi dhe aktiviteti fizik.

    Si ndikon gjumi në shëndetin mendor

    • Përmirëson kujtesën dhe fokusin
      Gjatë gjumit, truri “përpunon” informacionet që kemi marrë gjatë ditës dhe ndihmon të forcojmë kujtesën. Nëse fle pak, mund të kesh vështirësi për të kujtuar gjëra dhe për t’u përqendruar.
    • Redukton stresin dhe ankthin
      Gjumi i mjaftueshëm ndihmon në uljen e hormoneve të stresit në trup. Nëse je i pagjumë, trupi prodhon më shumë kortizol, hormon që lidhet me ankthin dhe irritimin.
    • Përmirëson gjendjen shpirtërore
      Kur fle mirë, zgjohesh me humor më të mirë dhe je më i qetë gjatë ditës. Pagjumësia lidhet shpesh me depresionin dhe ndryshimet e humorit.
    • Ndihmon në rregullimin e emocioneve
      Gjatë gjumit, truri ndihmon në balancimin emocional dhe ul reagimet e tepërta ndaj stresit të përditshëm.

    Si ndikon gjumi në shëndetin fizik

    • Rregullon sistemin imunitar
      Kur fle mirë, trupi ka mundësi të luftojë më mirë infeksionet dhe sëmundjet. Pagjumësia e dobëson sistemin imunitar.
    • Ndihmon në ruajtjen e peshës së shëndetshme
      Kur fle pak, rritet ndjenja e urisë sepse ndikohen hormonet që kontrollojnë urinë dhe ngopjen, duke të shtyrë të hash më shumë.
    • Mbështet funksionin e zemrës
      Gjumi i mirë ndihmon në rregullimin e tensionit të gjakut dhe ul rrezikun për sëmundje kardiovaskulare.
    • Përmirëson energjinë dhe funksionin muskulor
      Trupi riparon indet dhe muskujt gjatë gjumit, duke të ndihmuar të kesh më shumë energji gjatë ditës.
    • Rregullon nivelin e sheqerit në gjak
      Pagjumësia mund të ndikojë në rritjen e rrezikut për diabet, sepse trupi nuk e menaxhon siç duhet nivelin e glukozës.

    Çfarë ndodh kur nuk fle mjaftueshëm?

    Nëse fle më pak se 7-8 orë në natë për një periudhë të gjatë:

    • Mund të ndihesh i lodhur dhe nervoz.
    • Mund të kesh vështirësi në kujtesë dhe vendimmarrje.
    • Mund të shtosh peshë më lehtë.
    • Mund të ulet imuniteti dhe të sëmuresh më shpesh.
    • Rritet rreziku për sëmundje zemre dhe diabet.

    Këshilla për një gjumë të mirë:

    • Fli në të njëjtën orë çdo natë, edhe gjatë fundjavës.
    • Mos përdor telefona ose ekrane 30-60 minuta para gjumit.
    • Mos pi kafe ose pije energjike pas orës 17:00.
    • Krijo një ambient të qetë, të errët dhe të freskët në dhomën e gjumit.
    • Bëj aktivitete relaksuese para gjumit, si lexim ose ushtrime frymëmarrjeje.
    • Shmang gjumin gjatë ditës pasdite nëse ke probleme me gjumin natën.

    Sa orë duhet të flesh?

    • Të rriturit: 7-9 orë në natë.
    • Adoleshentët: 8-10 orë në natë.
    • Të moshuarit: 7-8 orë në natë.

    Mos e shiko gjumin si humbje kohe. Në fakt, është një nga investimet më të mira që mund të bësh për shëndetin tënd mendor dhe fizik.

    Nëse ke probleme me gjumin për më shumë se 3 javë, është mirë të flasësh me një mjek për të parë nëse ka ndonjë shkak tjetër që duhet trajtuar.

    …

    Gjumi nuk është luks, por një nevojë bazë për trupin dhe mendjen tonë. Duke e respektuar gjumin, do të kesh më shumë energji, do të ndihesh më i qetë dhe do të mbrosh shëndetin tënd në mënyrë afatgjatë.

    Kujdesu për veten duke respektuar një orar të rregullt gjumi dhe duke krijuar një rutinë që të ndihmon të flesh më mirë çdo natë.

  • Sa minuta në ditë duhet të lëvizësh

    Shumë njerëz mendojnë se për të qenë të shëndetshëm duhet të bëjnë palestër disa orë në ditë, por e vërteta është se edhe pak minuta aktivitet fizik çdo ditë kanë një ndikim të madh tek shëndeti yt fizik dhe mendor.

    Sa minuta duhet të lëvizësh çdo ditë?

    Sipas rekomandimeve të Organizatës Botërore të Shëndetësisë, një i rritur duhet të lëvizë të paktën 150 minuta në javë me intensitet të moderuar, ose rreth 30 minuta në ditë për 5 ditë në javë.

    Nëse dëshiron të përmirësosh më shumë shëndetin tënd, mund të synosh 300 minuta në javë (rreth 45-60 minuta në ditë).

    Pse është e rëndësishme të lëvizësh çdo ditë?

    Lëvizja e përditshme:

    • Forcon zemrën dhe mushkëritë, duke ulur rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe tensionit të lartë.
    • Rrit qarkullimin e gjakut dhe oksigjenimin e trupit.
    • Ndihmon në kontrollin e peshës trupore, duke djegur kalori dhe përmirësuar metabolizmin.
    • Forcon muskujt dhe kockat, duke parandaluar osteoporozën.
    • Përmirëson humorin, duke ulur stresin dhe ankthin falë lirimit të endorfinave.
    • Rrit energjinë gjatë ditës, duke të ndihmuar të ndihesh më aktiv.
    • Përmirëson gjumin, pasi aktiviteti fizik ndihmon trupin të relaksohet natyrshëm.

    Çfarë quhet “aktivitet fizik i moderuar”?

    Shumë njerëz mendojnë që vetëm palestra është aktivitet fizik, por në të vërtetë aktiviteti fizik është çdo lëvizje që rrit pak frymëmarrjen dhe e bën zemrën të rrahë më shpejt.

    Shembuj të aktivitetit fizik të moderuar:

    • Ecja e shpejtë (jo thjesht ecje e ngadaltë)
    • Çiklizmi me ritëm të lehtë deri të moderuar
    • Përdorimi i shkallëve në vend të ashensorit
    • Larja e makinës ose pastrimi i oborrit
    • Kopshtaria (mbjellja ose krasitja)

    Si mund të sigurohesh që të lëvizësh mjaftueshëm?

    • Planifiko një ecje 30-minutëshe çdo ditë – mund ta ndash në 2 pjesë nga 15 minuta ose 3 pjesë nga 10 minuta gjatë ditës.
    • Ngrihu dhe lëviz çdo 1 orë nëse ke punë të ulur – mund të bësh ushtrime të lehta ose të ecësh pak.
    • Zgjidh shkallët në vend të ashensorit.
    • Dil për shëtitje pas darkës ose pas drekës.
    • Luaj me fëmijët ose me kafshët shtëpiake.

    Po nëse nuk kam kohë?

    Shumë njerëz thonë “nuk kam kohë”. Por lëvizja nuk ka nevojë për shumë kohë ose para. Edhe 5-10 minuta disa herë në ditë do të kenë ndikim në shëndetin tënd.

    Shembuj:

    • Ngrihu dhe bëj 10 ulje-ngritje ose 10 pompa.
    • Shtriqi krahët dhe këmbët disa herë në ditë.
    • Në vend që të parkosh makinën pranë hyrjes, parko më larg që të ecësh disa minuta më shumë.

    A është mirë të lëvizësh më shumë?

    Po, por gjithmonë dëgjo trupin tënd. Nëse je fillestar, fillo me 10-15 minuta ecje dhe rrit gradualisht kohën. Nëse ke sëmundje kronike ose probleme me shëndetin, konsultohu me mjekun para se të rrisësh nivelin e aktivitetit.

    Lëvizja është një nga mënyrat më të thjeshta dhe më të fuqishme për të përmirësuar shëndetin fizik dhe mendor.

    Në vend që të mendosh që duhet të bësh gjëra të vështira, fillo me hapa të vegjël. Një ecje e shkurtër çdo ditë është shumë më mirë sesa të rrish ulur gjatë gjithë kohës.

    Synimi: 30 minuta në ditë, 5 herë në javë, për një trup dhe mendje më të shëndetshme.