mjeksia

Tag: ushqyerje e shendetshme

  • A është agjërimi me intervale i shëndetshëm?

    Çfarë është agjërimi me intervale?

    Agjërimi me intervale (ose intermittent fasting) është një mënyrë ushqyerjeje ku kufizon kohën kur ha dhe përcakton periudha kur nuk ha asgjë përveç ujit, çajit ose kafesë pa sheqer.

    Shembuj të zakonshëm të agjërimit me intervale:

    • Metoda 16/8: Nuk ha për 16 orë dhe ha brenda 8 orëve (p.sh. ha vetëm nga ora 12:00 – 20:00).
    • Metoda 5:2: Ha normalisht 5 ditë dhe kufizon kaloritë në 500-600 në 2 ditë të javës.
    • Metoda “mos ha një vakt”: thjesht anashkalon mëngjesin ose darkën.Përfitimet e mundshme të agjërimit me intervale

    Sipas studimeve, agjërimi me intervale mund të ketë disa përfitime kur zbatohet me kujdes:

    • Humbje peshe: Duke reduktuar kohën kur ha, reduktohen edhe kaloritë pa stres të madh.
    • Ulje të nivelit të sheqerit në gjak: Agjërimi mund të ndihmojë në stabilizimin e nivelit të sheqerit tek disa persona.
    • Përmirësim i ndjeshmërisë ndaj insulinës: E rëndësishme për parandalimin e diabetit të tipit 2.
    • Reduktim i inflamacionit: Disa studime tregojnë se agjërimi mund të ulë inflamacionin në trup.
    • Mund të përmirësojë shëndetin e zemrës: Ndikon në uljen e triglicerideve dhe kolesterolit LDL.
    • Mund të ndihmojë në rritjen e jetëgjatësisë: Studimet në kafshë tregojnë që agjërimi mund të ketë efekte anti-plakje.A është i sigurt për të gjithë?

    Edhe pse agjërimi me intervale mund të jetë i shëndetshëm për shumë persona, nuk është i përshtatshëm për të gjithë:

    • Nuk rekomandohet për gratë shtatzëna ose gjidhënëse.
    • Personat me histori të çrregullimeve të ushqyerjes duhet ta shmangin.
    • Personat me diabet duhet të konsultohen me mjekun para se ta fillojnë.
    • Fëmijët dhe adoleshentët nuk duhet ta praktikojnë pa rekomandim mjeku.
      Efekte anësore të mundshme

    Kur fillon agjërimin me intervale, mund të përjetosh:

    • Urinë të fortë në fillim.
    • Marramendje në disa raste.
    • Nervozizëm ose mungesë energjie.
    • Dhimbje koke.
    • Vështirësi me përqendrimin.

    Zakonisht këto efekte kalojnë pas disa ditësh ndërsa trupi mësohet me modelin e ri të ngrënies.

    Si ta praktikosh në mënyrë të shëndetshme

    Nëse vendos ta provosh agjërimin me intervale:

    • Pini ujë gjatë gjithë kohës për të shmangur dehidratimin.
    • Mos e përdorni si justifikim për të ngrënë ushqime të pashëndetshme gjatë orarit të ngrënies.
    • Hani ushqime të pasura me perime, proteina të shëndetshme dhe drithëra integrale.
    • Filloni gradualisht me 12 orë agjërim dhe zgjeroni me kohën.
    • Ndaleni menjëherë nëse ndiheni shumë keq ose keni rënie të ndjeshme të energjisë.
      A është agjërimi me intervale një dietë mrekullie?

    Agjërimi me intervale nuk është një dietë mrekullie që i zgjidh të gjitha. Ai është një mjet që mund të ndihmojë në menaxhimin e peshës dhe të shëndetit metabolik kur kombinohet me një stil jete të shëndetshëm. Suksesi qëndron në mënyrën si e përdor, jo vetëm tek koha që nuk ha.

    Nëse je një person i shëndetshëm që dëshiron të humbasë disa kilogramë ose të përmirësojë metabolizmin, agjërimi me intervale mund të jetë një opsion praktik dhe i dobishëm për ty. Megjithatë, gjithmonë është mirë të konsultohesh me një mjek përpara se të ndryshosh mënyrën e ushqyerjes, sidomos nëse ke sëmundje kronike ose merr ilaçe.

    Kujdesi për shëndetin duhet të jetë gjithmonë prioriteti yt.

  • Si të përdorësh më shumë perime në vaktet e tua

    Pse janë të rëndësishme perimet?

    • Përmbajnë pak kalori dhe shumë fibra që ndihmojnë në ngopje.
    • Janë të pasura me vitamina si vitamina C, K dhe grupin B.
    • Kanë antioksidantë që luftojnë inflamacionin dhe ndihmojnë shëndetin e lëkurës.
    • Përmirësojnë tretjen dhe shëndetin e zorrëve.
    • Ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit.Si të përdorësh më shumë perime në vaktet e tua?

      1️⃣ Filloni gradualisht

    Nëse nuk je mësuar të hash shpesh perime, fillo duke shtuar 1-2 grushte perimesh të freskëta ose të ziera në çdo vakt.

    2️⃣ Përdor perime të ndryshme për shije dhe ngjyra

    Perimet me ngjyra të ndryshme ofrojnë vitamina të ndryshme. Për shembull:

    • Speca të kuq ose të verdhë (vitamina C)
    • Karrota (beta-karoten)
    • Brokoli dhe spinaq (hekur dhe fibra)
    • Domate (likopen)3️⃣ Filloni vaktin me një sallatë

    Para se të hash ushqimin kryesor, fillo me një sallatë të freskët me domate, kastravec, karrota, lakër, rrepa dhe majdanoz.

    4️⃣ Përdor perimet si bazë të vakteve

    Në vend që buka ose orizi të jenë baza, përdor:

    • Perime të ziera me pak vaj ulliri
    • Supa me perime të ndryshme
    • Një pjatë sallatë me thjerrëza ose qiqra5️⃣ Shto perime në ushqimet që gatuan zakonisht
    • Shto spinaq ose brokoli në omëletë.
    • Shto karrota dhe speca në gjellë ose makarona.
    • Përziej kunguj dhe domate në rizoto ose në oriz.6️⃣ Përdor snack perimesh gjatë ditës

    Në vend të patatinave ose ëmbëlsirave, merr me vete:

    • Karrota të prera
    • Speca të prera
    • Rrepa të prera
    • Domate qershi
      Këto janë të shijshme dhe të pasura me ujë dhe fibra.

    7️⃣ Përdor perimet e ngrira ose të konservuara kur je i zënë

    Nëse nuk ke kohë, perimet e ngrira ruajnë shumicën e vlerave ushqyese dhe janë të lehta për t’u përdorur në supa ose për t’u zier shpejt. Zgjidh perime të konservuara pa kripë të shtuar.

    8️⃣ Eksperimentoni me mënyra të ndryshme gatimi

    Nëse nuk të pëlqejnë të ziera, mund t’i pjekësh në furrë me pak vaj ulliri, erëza dhe pak hudhër për më shumë shije.

    9️⃣ Perfshiji perimet në sanduiçe dhe byrekë

    • Shto domate, spinaq ose speca në sanduiçe.
    • Shto lakër dhe kopër në byrekë shtëpie.
    • Përgatis një “wrap” me sallatë, avokado dhe domate.10️⃣ Planifiko vaktet paraprakisht

    Kur planifikon listën e blerjeve, shkruaj gjithmonë të paktën 4-5 lloje perimesh që do t’i përdorësh gjatë javës, për të mos i harruar.

    Duke përfshirë më shumë perime në ushqimet e tua të përditshme, ti do të kesh më shumë energji, një tretje më të mirë, do të ruash një peshë të qëndrueshme dhe do të mbrosh zemrën dhe trupin tënd nga sëmundjet. Nuk ka nevojë të bësh ndryshime drastike menjëherë; mjafton të shtosh gradualisht, me qëllim që kjo të kthehet në një zakon të qëndrueshëm dhe të natyrshëm.

    Nëse fillon sot, pas disa javësh do të shohësh një ndryshim të vërtetë në energjinë dhe shëndetin tënd.

  • Si ta ulesh stresin me metoda natyrale

    1️⃣ Frymemarrja e thelle dhe meditimi

    Frymemarrja e thelle mund te ndihmoje ne qetesimin e mendjes dhe trupit.

    Fillo me frymemarrje te thella duke numeruar deri ne 4 kur thith ajrin dhe deri ne 6 kur e nxjerr.
    Praktiko meditimin per 5-10 minuta cdo dite per te ulur tensionin mendor dhe per te qartesuar mendimet.

    2️⃣ Ecja dhe aktiviteti fizik

    Aktiviteti fizik ndihmon ne lirimin e hormoneve te lumturise (endorfineve) dhe ul nivelin e kortizolit (hormoni i stresit).

    Ec 30 minuta ne ajer te paster ne mengjes ose pasdite.
    Mund te provosh yoga ose ushtrime shtrirjeje per te ulur tensionin ne trup dhe per te relaksuar mendjen.

    3️⃣ Ushqyerja e shendetshme

    Ushqimi ndikon drejtperdrejt ne gjendjen tende emocionale dhe ne nivelin e energjise.

    • Konsumo me shume fruta dhe perime te fresketa.
    • Pije mjaftueshem uje gjate dites.
    • Shmang sheqernat e tepert dhe ushqimet e shpejta qe rrisin ankthin.4️⃣ Pushimi dhe gjumi i mire

    Gjumi i pamjaftueshem mund ta perkeqesoje stresin dhe ta beje trupin me te ndjeshem ndaj lodhjes.

    • Mundohu te flesh 7-8 ore ne nate ne nje orar te rregullt.
    • Shmang telefonin ose ekranet te pakten 1 ore para gjumit.
    • Pij nje caj kamomili ose caj mente para gjumit per te relaksuar trupin.
      5️⃣ Koha per veten dhe relaksim aktiv

    Gjej kohe cdo dite per aktivitete qe te bejne te ndihesh mire.

    • Degjo muzike qetesuese.
    • Lexo nje liber qe te pelqen.
    • Kalon kohe ne natyre ose ne kopesht.
    • Merr nje banjo te ngrohte me kripe himalaje ose lavande per te relaksuar trupin.

    6️⃣ Praktika te mirenjohjes dhe pozitivitetit

    Praktikimi i mirenjohjes ndihmon mendjen te fokusohet ne gjera pozitive dhe ul ndjesine e ankthit.

    • Cdo mengjes ose darke, shkruaj 3 gjera per te cilat je mirenjohes.
    • Mundohu te qendrosh larg lajmeve ose bisedave negative qe mund te rrisin stresin.7️⃣ Mbajtja e lidhjeve sociale

    Komunikimi me njerezit e dashur ndihmon ne uljen e stresit dhe ne krijimin e ndjesise se perkrahjes.

    • Kalo kohe me familjen dhe miqte.
    • Flit me dike per ndjenjat qe ke kur ndihesh i/e stresuar.
    • Bashkohu ne aktivitete komunitare ose klube sociale per te krijuar ndjenja bashkepunimi.Kur duhet te kerkosh ndihme profesionale?

    Nese ndihesh i/e stresuar per nje kohe te gjate dhe metodat natyrale nuk te ndihmojne, mos hezito te konsultohesh me mjekun ose psikologun per te marre mbeshtetjen e duhur.

    Stresi eshte nje pjese e jetes, por ti mund ta menaxhosh ate me metoda natyrale pa demtuar trupin tend. Duke praktikuar frymemarrjen e thelle, ecjet ne ajer te paster, nje diete te shendetshme dhe gjume te mire, do te ndihesh me energjik dhe me i qete ne jeten e perditshme.

    Filloi me hapa te vegjel dhe do te shohesh ndryshime pozitive ne pak jave!

  • Dhjetë zakone të thjeshta që përmirësojnë shëndetin tënd

    Dhjetë zakone të thjeshta që përmirësojnë shëndetin tënd

    Dhjetë zakone të thjeshta që përmirësojnë shëndetin tënd

    1️⃣ Piji më shumë ujë gjatë ditës

    • Trupi yt përbëhet nga mbi 60% ujë, ndaj hidratimi është thelbësor për energjinë, tretjen dhe lëkurën.
    • Mundohu të pish 6-8 gota ujë në ditë.
    • Mund të vendosësh një shishe pranë tavolinës ose në çantë që të mos e harrosh.

    2️⃣ Ec çdo ditë, qoftë dhe 20 minuta

    • Ecja ndihmon qarkullimin e gjakut dhe ul rrezikun për sëmundjet e zemrës.
    • Nëse nuk mund të shkosh në palestër, mjafton një shëtitje pasdite ose ecja për të blerë bukë.
    • Mund të dëgjosh muzikë ose podcast për ta bërë më të këndshme.

    3️⃣ Bëj një gjumë cilësor

    • Fli të paktën 7-8 orë në natë.
    • Largo telefonin 30 minuta para gjumit.
    • Mundohu të flesh në të njëjtën orë çdo natë për të rregulluar orën biologjike.

    4️⃣ Ha më shumë fruta dhe perime

    • Përpiqu që çdo vakt të ketë një sallatë ose një frut.
    • Frutat dhe perimet janë të pasura me vitamina dhe fibra që ndihmojnë sistemin tretës dhe imunitetin.
    • Fillimi mund të jetë me një banane në mëngjes dhe një sallatë të thjeshtë në drekë.

    5️⃣ Lëviz më shumë gjatë ditës

    • Nëse ke punë që kërkon të rrish ulur, ngrihu çdo 45 minuta dhe bëj disa shtrirje.
    • Mund të bësh disa ushtrime të lehta ose të ngjitesh shkallët në vend të ashensorit.
    • Lëvizja e vazhdueshme përmirëson metabolizmin dhe parandalon dhimbjet e shpinës.

    6️⃣ Redukto sheqerin e tepërt

    • Sheqeri i tepërt rrit rrezikun për diabet dhe sëmundje të zemrës.
    • Mundohu të mos pish pije me sheqer dhe të zvogëlosh ëmbëlsirat.
    • Nëse të kap dëshira për ëmbëlsira, zgjidh fruta ose arra.

    7️⃣ Kontrollo frymëmarrjen dhe streset

    • Bëj frymëmarrje të thellë 2-3 herë në ditë për të qetësuar mendjen.
    • Nëse ndihesh i/e stresuar, mbyll sytë dhe merr 5 frymëmarrje të ngadalta.
    • Kjo ndihmon në uljen e presionit të gjakut dhe përmirëson fokusin.

    8️⃣ Konsumo vakte të rregullta

    • Mos e lër veten pa ngrënë për shumë orë pasi mund të të sjellë lodhje dhe të hash më tepër më vonë.
    • Ha 3 vakte kryesore dhe 1-2 ushqime të lehta në mes të vakteve.
    • Mund të mbash një mollë ose kos në çantë nëse je në lëvizje.

    9️⃣ Ruaj peshën e trupit në nivel të shëndetshëm

    • Mbipesha rrit rrezikun për sëmundje të zemrës dhe diabet.
    • Nuk ke nevojë të bësh dieta ekstreme, mjafton të ruash një balancë ushqimore dhe aktivitet fizik të rregullt.
    • Kontakto një mjek nëse ke nevojë për një plan specifik për rënien në peshë.

    1️⃣0️⃣ Kujdesu për shëndetin mendor

    • Flis me një mik ose familjar kur ndihesh i ngarkuar.
    • Mbaj një ditar ku shënon mendimet dhe ndjesitë e tua.
    • Shëndeti mendor është po aq i rëndësishëm sa ai fizik.

    Të gjitha këto zakone janë të thjeshta, por kur i zbaton çdo ditë, ato mund të përmirësojnë ndjeshëm shëndetin tënd pa pasur nevojë për ndryshime drastike në stilin e jetës. Fillimi mund të jetë me një ose dy prej tyre dhe më pas, me kalimin e javëve, mund t’i shtosh të tjerat natyrshëm në rutinën tënde. Trupi yt do të të falënderojë për kujdesin që po i jep.