mjeksia

Tag: ushtrime ne pune

  • Si të kombinosh aktivitetin fizik me rutinën ditore

    Pse është e rëndësishme të lëvizësh çdo ditë?

    • Përmirëson qarkullimin e gjakut.
    • Ul rrezikun për sëmundje të zemrës dhe diabet.
    • Përmirëson humorin dhe redukton stresin.
    • Rrit energjinë dhe përmirëson cilësinë e gjumit.
    • Ndihmon në forcimin e kockave dhe muskujve.

    Prandaj, edhe 15-30 minuta aktivitet i përditshëm mund të bëjë ndryshim të madh në shëndetin tuaj.

    Si të kombinosh aktivitetin fizik me rutinën tënde?

    Ja disa këshilla të thjeshta që mund t’i zbatosh pa prishur axhendën:

    1️⃣ Ecje aktive në mëngjes

    Nëse zakonisht pini kafen jashtë ose pranë shtëpisë, mund të shkoni në këmbë në vend që të përdorni makinën. Edhe 10-15 minuta ecje në mëngjes do ta fillojnë trupin dhe mendjen tuaj të freskët.

    2️⃣ Shfrytëzo pushimet gjatë punës

    Në vend që të qëndrosh ulur gjatë pushimeve në punë:

    • Dil për një shëtitje të shpejtë rreth ndërtesës.
    • Bëj disa ushtrime shtrirjeje në zyrë.
    • Ngjitu shkallëve në vend që të përdorësh ashensorin.

    3️⃣ Përdor kohën me familjen si mundësi aktiviteti

    Kur del me fëmijët ose me familjen:

    • Luani së bashku lojëra që kërkojnë lëvizje.
    • Shëtitni në park ose ecni në natyrë.
    • Organizoni aktivitete si biçikletë ose vrap i lehtë në fundjavë.

    4️⃣ Puno në pozicione aktive

    Nëse punohet shumë në tavolinë:

    • Qëndro në këmbë gjatë telefonatave.
    • Përdor tavolina që ngrihen për të punuar herë pas here në këmbë.
    • Bëj ushtrime të vogla gjatë pushimeve (rotullime shpatullash, shtrirje të qafës dhe këmbëve).

    5️⃣ Kombino aktivitetin fizik me kohën e televizorit

    Kur shikon televizor:

    • Bëj ushtrime të lehta si squats ose shtrirje.
    • Përdor stepa ose goma rezistence gjatë shikimit të serialeve.

    6️⃣ Planifiko paraprakisht

    Nëse e planifikon aktivitetin fizik si pjesë të axhendës, gjasat janë më të mëdha që ta bësh realitet. Vendos një orar të qëndrueshëm, p.sh. pas punës ose herët në mëngjes, për të bërë një ecje ose ushtrime në shtëpi.

    7️⃣ Shfrytëzo fundjavat për aktivitet më intensiv

    Fundjavat janë një mundësi për aktivitete më të gjata si:

    • Ecje në natyrë.
    • Not.
    • Çiklizëm.
    • Lojëra sportive me miqtë.

    Këto aktivitete jo vetëm që të ndihmojnë të qëndrosh aktiv, por shërbejnë edhe për të ulur stresin dhe për të përmirësuar lidhjet me të tjerët.

    Mos prit për të pasur “kohë të lirë” për të lëvizur

    Shumë njerëz mendojnë se duhet të kenë 1 orë të lirë për të bërë aktivitet fizik, por e vërteta është se mund ta ndash në segmente të vogla gjatë ditës, si:

    • 10 minuta në mëngjes
    • 10 minuta gjatë pushimit të drekës
    • 10 minuta në mbrëmje

    Kjo të jep 30 minuta aktivitet të shpërndarë pa e ndjerë si një barrë.

    Shëndeti është prioritet dhe aktiviteti fizik është një pjesë e rëndësishme e tij. Mos e shih si diçka shtesë, por si pjesë natyrale të jetës tënde. Me pak kreativitet dhe dëshirë, mund të kombinosh aktivitetin fizik me rutinën tënde ditore, të mbash trupin të shëndetshëm dhe mendjen të qetë.

    Nëse ke shqetësime shëndetësore ose nuk e di si të fillosh me ushtrimet, mund të konsultohesh me mjekun ose fizioterapistin për të marrë një plan të përshtatur për ty.

  • Si të mbash trupin aktiv në punë

    Më poshtë po ju tregoj disa mënyra praktike, të lehta dhe të sigurta se si të mbani trupin aktiv gjatë punës, edhe nëse keni një punë ku rrini ulur gjatë gjithë ditës:

    1️⃣ Ngrihuni dhe shtrihuni çdo 30-60 minuta

    • Çdo 30-60 minuta, ngrihuni dhe shtrihuni lehtë për 1-2 minuta.
    • Bëni lëvizje të thjeshta të qafës dhe shpatullave.
    • Mund të bëni disa hapa në zyrë ose të shkoni të pini ujë.

    Kjo ndihmon për të përmirësuar qarkullimin e gjakut dhe për të ulur tensionin në muskuj.

    2️⃣ Përdorni shkallët në vend të ashensorit

    • Nëse punoni në një ndërtesë me disa kate, përdorimi i shkallëve është një mënyrë e shkëlqyer për të aktivizuar këmbët dhe zemrën.
    • Edhe vetëm 2-3 herë në ditë ngjitja e shkallëve ka ndikim të madh në aktivitetin ditor.

    3️⃣ Përdorni tavolinë të rregullueshme

    Nëse keni mundësi, përdorni një tavolinë që mund të ngrihet dhe kaloni disa periudha të ditës në këmbë. Kjo ndihmon në përmirësimin e qëndrimit të trupit dhe në rritjen e konsumit të kalorive.

    4️⃣ Ushtrime të thjeshta ulur

    Nëse nuk mund të ngriheni shpesh, mund të bëni disa ushtrime të lehta:

    • Ngjitja dhe ulja e thembrave në dysheme për aktivizimin e këmbëve.
    • Rrotullimi i shpatullave para dhe mbrapa.
    • Tërheqja e barkut brenda për disa sekonda dhe lëshimi, për të aktivizuar muskujt e barkut.
    • Shtrirja e këmbëve para dhe mbajtja për disa sekonda.

    5️⃣ Ecni gjatë pauzave

    • Shfrytëzojeni pushimin e drekës për një ecje të shkurtër jashtë.
    • Edhe 10-15 minuta ecje çdo ditë gjatë drekës mund të përmirësojë humorin dhe të rrisë nivelin e energjisë.

    6️⃣ Përdorni shishe uji si kujtesë për lëvizje

    Mbani një shishe uji të madhe, që ju të detyroheni të ngriheni për ta mbushur gjatë ditës. Kjo do t’ju ndihmojë të qëndroni të hidratuar dhe të lëvizni më shpesh.

    7️⃣ Mbani një qëndrim të mirë

    Qëndrimi ulur me shpinë drejt dhe këmbët të vendosura në tokë është shumë i rëndësishëm për të parandaluar dhimbjet e shpinës dhe qafës. Mund të vendosni një jastëk të vogël pas belit për të mbajtur shtyllën kurrizore në pozicion natyral.

    8️⃣ Bëni ushtrime të shkurtra gjatë telefonatave

    Nëse merrni një telefonatë, ngrihuni dhe ecni gjatë kohës që flisni. Kjo është një mënyrë shumë e lehtë për të aktivizuar trupin pa prishur rrjedhën e punës.

    9️⃣ Planifikoni aktivitet fizik pas punës

    Edhe nëse nuk arrini të lëvizni mjaftueshëm gjatë punës, planifikoni një shëtitje ose një aktivitet të lehtë pas pune, si joga ose ushtrime të lehta në shtëpi.

    Përfitimet e mbajtjes së trupit aktiv në punë

    • Përmirëson qarkullimin e gjakut dhe oksigjenimin e trurit.
    • Ul rrezikun për dhimbje shpine dhe qafe.
    • Rrit përqendrimin dhe produktivitetin në punë.
    • Përmirëson humorin dhe ul stresin.
    • Ndihmon në kontrollin e peshës trupore.

    Si përfundim, edhe nëse puna juaj është sedentare, ju mund të kujdeseni për trupin tuaj duke ndërthurur lëvizje të vogla gjatë ditës. Këto zakone të thjeshta mund të bëjnë diferencë të madhe për shëndetin tuaj fizik dhe mendor.